Adia sempre a hora de dormir? Saiba o que é a procrastinação do sono, como afeta ansiedade, ruminação e insónia, e o que fazer para melhorar. 

Se costuma pensar "só mais 10 minutos" e acaba por se deitar muito mais tarde do que queria, isso tem um nome:

procrastinação na hora de dormir

Não é apenas desorganização ou "falta de vontade".

A literatura científica associa este padrão a pior qualidade do sono, mais sintomas de insónia e mais sofrimento emocional.

O que é, exatamente?

Adiar voluntariamente a hora de ir dormir, apesar de nada externo o impedir. 

Isto não é o mesmo que insónia. Na procrastinação do sono, a pessoa atrasa o momento de se deitar.

No caso da insónia, queremos dormir mas não conseguimos adormecer ou manter o sono. 

Os 2 fenómenos podem coexistir e alimentar-se mutuamente. 

  Porque é que isto acontece?

1. O cérebro procura alívio imediato

Vários estudos sugerem que a procrastinação do sono funciona, pelo menos em parte, como uma tentativa de reparação emocional de curto prazo. Depois de um dia difícil, a mente procura algo que dê alívio rápido: 

• scrolling

• séries
• vídeos
• mensagens 
• pequenas tarefas

O problema é que esse prazer imediato depois tem um preço no dia seguinte. 

Noutros estudos, a depressão associa-se à procrastinação do sono sobretudo por aumentar a ruminação, a preocupação persistente e os pensamentos negativos repetitivos. Ou seja, o humor depressivo não leva apenas a adiar a hora de dormir de forma direta, intensifica primeiro a carga emocional interna, o que favorece a procrastinação na hora de deitar e agrava a qualidade do sono.

2. Ruminação e solidão aumentam a ativação antes de dormir

Um estudo de 2025 com 674 estudantes universitários mostrou que a procrastinação do sono está associada a pior qualidade do sono em ambos os sexos. Nos homens, a ruminação e a solidão foram fatores importantes para a a procrastinação do sono, sendo que a solidão explicou parcialmente a ligação entre procrastinação do sono e má qualidade do sono. 

Na prática, adiar a hora de dormir favorece pensamentos repetitivos, maior ativação mental à noite e sensação subjetiva de isolamento, criando um ciclo que prejudica o sono.

3. Tentar forçar o sono pode piorar o problema

Há ainda outro fator importante, o chamado sleep effort, ou seja, o esforço excessivo para adormecer. 

Num estudo com 497 estudantes universitários, níveis mais elevados de sleep effort associaram-se a maior procrastinação do sono e a maior gravidade da insónia. 

Em termos práticos, quanto mais a pessoa tenta obrigar-se a dormir, maior tende a ser a ansiedade em relação ao sono.

Paradoxalmente, essa tentativa de controlo pode dificultar a chegada do sono, aumentar a pressão mental ao deitar e a favorecer o adiar da hora de dormir. É no fundo um ciclo que se autoalimenta, o ciclo do controlo excessivo, ou seja, quanto mais se força o sono, mais ele escapa.