Escrito por: Dr. Joel Alves Brás • Médico Psiquiatra (Ordem dos Médicos nº 58096)  

Adia sempre a hora de dormir? 

Saiba o que é a procrastinação do sono, como afeta a sua ansiedade, a ruminação e pode levar a problemas de sono. 

Descubra o que fazer para melhorar. 

Por que é tão difícil largar o telemóvel à noite? 

Já sentiu que, quanto mais cansado(a) está, mais difícil se torna desligar o ecrã e ir dormir? 

Se costuma "perder-se" nas redes sociais enquanto o sono não vem, saiba que não é falta de força de vontade: é um fenómeno psicológico estudado pela ciência.

Se costuma pensar "só mais 10 minutos" e acaba por se deitar muito mais tarde do que queria, isso tem um nome:

procrastinação na hora de dormir

Não é apenas desorganização ou "falta de vontade".

A literatura científica associa este padrão a pior qualidade do sono, mais sintomas de insónia e mais sofrimento emocional.

O que é, exatamente?

Adiar voluntariamente a hora de ir dormir, apesar de nada externo o impedir. 

Isto não é o mesmo que insónia. Na procrastinação do sono, a pessoa atrasa o momento de se deitar.

No caso da insónia, queremos dormir mas não conseguimos adormecer ou manter o sono. 

Os 2 fenómenos podem coexistir e alimentar-se mutuamente. 

  Porque é que isto acontece?

1. O cérebro procura alívio imediato

Vários estudos sugerem que a procrastinação do sono funciona, pelo menos em parte, como uma tentativa de reparação emocional de curto prazo. Depois de um dia difícil, a mente procura algo que dê alívio rápido: 

• scrolling

• séries
• vídeos
• mensagens 
• pequenas tarefas

O problema é que esse prazer imediato depois tem um preço no dia seguinte. 

Noutros estudos, a depressão associa-se à procrastinação do sono sobretudo por aumentar a ruminação, a preocupação persistente e os pensamentos negativos repetitivos. Ou seja, o humor depressivo não leva apenas a adiar a hora de dormir de forma direta, intensifica primeiro a carga emocional interna, o que favorece a procrastinação na hora de deitar e agrava a qualidade do sono.

2. Ruminação e solidão aumentam a ativação antes de dormir

Um estudo de 2025 com 674 estudantes universitários mostrou que a procrastinação do sono está associada a pior qualidade do sono em ambos os sexos. Nos homens, a ruminação e a solidão foram fatores importantes para a a procrastinação do sono, sendo que a solidão explicou parcialmente a ligação entre procrastinação do sono e má qualidade do sono. 

Na prática, adiar a hora de dormir favorece pensamentos repetitivos, maior ativação mental à noite e sensação subjetiva de isolamento, criando um ciclo que prejudica o sono.

3. Tentar forçar o sono pode piorar o problema

Há ainda outro fator importante, o chamado sleep effort, ou seja, o esforço excessivo para adormecer. 

Num estudo com 497 estudantes universitários, níveis mais elevados de sleep effort associaram-se a maior procrastinação do sono e a maior gravidade da insónia. 

Em termos práticos, quanto mais a pessoa tenta obrigar-se a dormir, maior tende a ser a ansiedade em relação ao sono.

Paradoxalmente, essa tentativa de controlo pode dificultar a chegada do sono, aumentar a pressão mental ao deitar e a favorecer o adiar da hora de dormir. É no fundo um ciclo que se autoalimenta, o ciclo do controlo excessivo, ou seja, quanto mais se força o sono, mais ele escapa.

4. Autocontrolo baixo e excesso de estímulos contam muito

Um estudo de 2024, realizado com centenas de estudantes, revelou uma ligação direta entre o Mindfulness (atenção plena), o nosso nível de autocontrolo e a chamada procrastinação do sono (aquele hábito de adiar a hora de deitar sem um motivo real).

A lógica científica é clara:

Ao fim do dia, a nossa "reserva" de força de vontade está em baixo. É por isso que a resistência às tentações (como o scroll infinito do Instagram, facebook, tiktok) é menor à noite. Por isto, cria-se um efeito em cadeia! O estudo demonstrou que praticar mindfulness fortalece o autocontrolo. Com mais controlo, procrastinamos menos o sono e, consequentemente, acordamos com mais saúde mental e vitalidade. Na prática, o que isto nos diz é que a dificuldade em dormir pode ser um sinal de que o nosso sistema de regulação emocional precisa de ajuda. Quando o autocontrolo está baixo e os estímulos externos são excessivos e que nos prendem facilmente, o cérebro entra em modo de "piloto automático", o que prejudica o descanso reparador. 

Se sente que este ciclo de insónia e falta de foco está a afetar a sua qualidade de vida, o apoio especializado pode ser o passo decisivo para recuperar o equilíbrio.

5. Dormir mal: Porque o "descanso ao fim de semana" é uma ilusão perigosa

Muitas vezes ouvimos (ou dizemos) a frase:

 "Esta semana dormi pouco, mas no sábado e domingo ponho o sono em dia e fico novo".

A ciência, no entanto, traz um alerta desconfortável: 

O cérebro demora muito mais a recuperar do que a sua vontade de tomar café. A Armadilha da "Falsa Recuperação"

Uma revisão científica de 2022 sobre a perturbação crónica do sono revelou algo que todos deveríamos saber, isto é,  a nossa recuperação subjetiva é muito mais rápida do que a objetiva.

O que é que isto significa na prática?

Após uma ou duas noites de bom sono, o humor melhora e a sensação de sonolência diminui. Achamos que já estamos recuperados.

A realidade do cérebro é outra! Testes de vigilância, atenção e memória episódica mostram que os défices cognitivos continuam lá, silenciosos, afetando a nossa performance e as tomadas de decisão. A narrativa de que "está tudo resolvido" na segunda-feira de manhã é, na verdade, uma falácia que compromete a nossa saúde mental a longo prazo.

6. Porque o sono REM importa mais do que muita gente 

Dormir pouco já é mau. 
Mas dormir "só um bocado menos" nas últimas horas da noite pode ser ainda mais traiçoeiro e a ciência explica exatamente porquê. A maior parte do sono REM (Rapid Eye Movement), aquela fase em que sonhamos intensamente e o cérebro fica quase tão ativo como acordado, concentra-se na segunda metade da noite, especialmente nas últimas 2-3 horas antes de acordar. 

Quando adormecemos tarde (Atraso de Fase do Sono, comum em quem trabalha por turnos, estuda à noite ou usa o telemóvel até tarde), ou quando o despertador toca cedo demais, é precisamente esta parte final que é cortada. 

Resultado? 

Menos REM. REM mais fragmentado. E consequências que vão muito além de "acordar cansado".

Uma revisão científica publicada em 2021 defende precisamente isto, ou seja, a Fase do Sono REM está clinicamente subvalorizada como marcador da qualidade do sono. Embora a curta duração total do sono e a baixa eficiência do sono sejam os indicadores mais óbvios de mau sono, a quantidade de tempo passado em Sono REM surge como um sinal sensível e muitas vezes ignorado dentro das Perturbações do Sono. 

O Que Acontece Quando o Sono REM diminui ou fica fragmentado?

Estudos consistentes associam menor quantidade e maior fragmentação do Sono REM a vários problemas:

• pior regulação emocional 
• maior irritabilidade
• ansiedade reativa
• dificuldade em "desligar" emoções negativas após eventos stressantes
• problemas em planear
• ambivalência na tomada de decisão
• menos  flexibilidade cognitiva
• pobre controlo dos impulsos
• lentidão mental
• humor instável 

E com tudo isto, sabemos que, a longo prazo, cria-se um maior risco de declínio cognitivo, estando essa ligação já documentada com envelhecimento cerebral acelerado e maior vulnerabilidade a quadros demenciais.

Em resumo, o Sono REM funciona como uma espécie de "terapia noturna" natural do cérebro, processa emoções, consolida as aprendizagens complexas e "limpa" o excesso de carga afetiva do dia.

Quando esta fase é roubada sistematicamente, o equilíbrio mental sofre primeiro.

O inimigo silencioso do Sono REM é a luz artificial à noite

A luz azul (e branca) dos ecrãs, lâmpadas LED e mesmo luzes de presença noturna tem um efeito devastador duplo :

• atraso do ritmo circadiano empurra o início do sono para mais tarde

• redução direta do tempo em REM
• supressão da melatonina
• alteração da arquitetura do sono cortando mais as fases REM mais tardias

Se costuma adormecer depois da 1h e acordar às 7h com alarme, está, sem se aperceber, muito provavelmente a sacrificar 30-60 minutos (ou mais) de Sono REM valioso todas as noites.

Bibliografia:

Ling Y, Gao B, Jiang B, Zhu S, Jiang Y. Self-control and bed procrastination as mediators between mindfulness and sleep quality among college students during the COVID-19 pandemic. Sci Rep. 2024;14:18909. doi:10.1038/s41598-024-68591-5.

Liu M, Liu H, Guo L, Zhuo Y, Liao W, Tang G, et al. The mediating effect of bedtime procrastination between sleep quality and pregnancy-related anxiety. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2025;46(1):2546918.

Maier T, Kühnel J, Zimmermann B. How did you sleep tonight? The relevance of sleep quality and sleep-wake rhythm for procrastination at work. Front Psychol. 2022;12:785154. doi:10.3389/fpsyg.2021.785154.doi:10.1080/0167482X.2025.2546918.

Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022;45(9):678-691. doi:10.1016/j.tins.2022.05.007.